Bahar dönemi için planlanan diyet programlarından önce metabolizmanın hızlandırılması ve bağışıklığın güçlendirilmesi gerektiğini belirten Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, yenilenme dönemi olan baharın vücut için oldukça uygun bir detoks dönemi olduğunu kaydetti.
Kış ayları boyunca alınan kilolardan kurtulup, yaza fit girmek için en etkili hazırlığın vücut tipine göre beslenme olduğunu kaydeden Nişantaşı Üniversitesi öğretim üyesi Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, sağlıklı ve etkili diyet programlarına başlamadan önce vücudun yeni yeme-içme düzenine adapte olabilmesi için detoks uygulanması gerektiğinin altını çizdi.
Vücudunuzu yenilerken dinç tutun
Detoksun mevsim geçişlerinde hem metabolizmayı hızlandıracağını hem de bağışıklık sistemini güçlendireceğini belirten Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, bu süreçte herkesin kolaylıkla uygulayabileceği detoks içeceği tarifini verdi. Ak, “Bahar dönemi detoks dönemi olarak da değerlendirilebilir. Sabah kahvaltısında yeşil bir içecek hazırlayabiliriz. Bir bardak su ile yarım demet maydanoz, bir tane yeşil elma ya da iki dilim ananas, fındık büyüklüğünden taze zencefil, bir salatalık ve yarım limon suyunu doğrayıcıdan geçirerek bir detoks içeceği hazırlanabilir. Yanına bireye bağlı olarak bir ya da iki tane haşlanmış yumurta tüketilebilir. Güne hazırlamış olduğumuz bu içecek ile başlamak hem vücudu yenilemiş olur hem de dinç tutar” şeklinde konuştu.
Vücuttaki fazlalıklardan kurtulmak için beslenme düzeninin vücut tipine göre düzenlenmesi gerektiğini de ifade eden Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak, vücut tipine göre iki tip beslenme olduğunu söyledi. Cinsiyete göre vücut tipi yağlanmalarının da farklılık gösterdiğinin altını çizen Ak, erkeklerde elma tipi yağlanma kadınlarda ise armut tipi yağlanma görüldüğünü belirtti. Ak, vücut tiplerine göre uygun beslenme önerilerinde bulundu.
Elma tip vücutta iç organların yağlanmasına dikkat
Genelde erkeklerde görülen elma tip vücutta özellikle karın bölgesinde yüksek yağlanmalar görüldüğünü söyleyen Ak, bu vücut tipine sahip bireylerin dikkat etmesi gereken noktaları şu ifadelerle aktardı:
“Elma tipinde, vücutta genelde kollar ve bacaklar daha ince, karın bölgesi ise oldukça yağlıdır. Bu durum sağlık açısından tehlikeli. Çünkü karın bölgesindeki yağlanma; karaciğer yağlanması, kalp-damar rahatsızlıkları, diyabet, insülin direnci gibi riskleri de beraberinde getiriyor. Bu vücut tipine sahip olan bireylerin öncelikle karbonhidratlardan ve glisemik indeksi yüksek olan yiyeceklerden uzak durması gerekiyor. Beslenme modellemesi olarak tavuk, balık, et gibi sağlıklı proteinleri tercih etmeliler. Haftada iki kez bitkisel protein kaynağı baklagilleri tercih edebilirler. Bununla birlikte lif oranı yüksek olan sebzeleri bol miktarda tüketebilirler. Bu beslenme modelinde meyve tüketimine dikkat edilmeli. Çünkü fazla miktarda meyve tüketilmesi insülin direncini tetikleyici etki oluşturabilir, günde iki taneyi geçmeyecek şekilde öneriyorum.”
Armut tipi beslenme modelinde östrojen salınımını artıran besinlerin tüketimi azaltılmalı
Genelde kadınlarda görülen armut tipi vücuda uygun beslenme önerilerinde bulunan Ak, “Bu tipte özellikle kalça ve basen bölgesinde yağlanma görülür. Üst kısım ise daha incedir. Östrojen içeriği yüksek olan besinlerden biraz daha uzak kalmak gerekiyor. Bu tipteki beslenme modelinde çok yağlı olan besinlerden uzak kalınmalı. Bu bireylerin katı yağ, tereyağı, paketli ürünler daha az tüketmesi gerekiyor. Bununla birlikte hindistan cevizi yağı, ceviz ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlara yönelmeliler. Bir de etin, tavuğun görünür yağlarını, derilerini beslenmelerinde kullanmasınlar. Kadınlarda özellikler 40 yaş sonrası östrojenin azalmasıyla birlikte karın bölgesinde yağlanma artış gösteriyor ve elma tipine geçiş söz konusu. Dolayısıyla 40 yaşından sonra bu bireylerin de karbonhidrat içeri yüksek besinlerden uzak kalması gerekiyor” dedi.
Günde en az 7 bin adım atılmalı
Bu dönemde egzersiz yapmanın da oldukça önemli olduğunu ifade eden Ak, ”Baharla birlikte metabolizmamız da kış uykusundan uyandı. Dolayısıyla bağışıklığımızı yüksek tutmak için mutlaka haftanın 2-3 günü egzersiz yapmamız gerekiyor. 40-45 dakikalık egzersizler yeterli olacaktır. Bu dönemde yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme gibi kardiyo egzersizleri yapılabilir. Günlük aktivite olarak da en az 7 bin adım atmalıyız ki vücudumuz aktif olduğunu anlasın” diye konuştu.
Günlük öğün önerisi
Bahar dönemine uygun, mideyi rahatsız etmeyecek bir günlük öğün önerisinde de bulunan Ak, ”Güne kahve yerine kahvaltıyla başlamayı öneriyorum. Kahvaltı da poğaça, simit şeklinde değil klasik Türk kahvaltısı olan peynir, zeytin, söğüş sebzeler, ekmek veya süt, yoğurt, yulaf, meyve içeren bir kahvaltı olmalı. Öğün aralarında ise günde iki, üç fincana kadar yeşil çay içilebilir. Öğlen bir kase çorba ve bir tabak sebze yemeği ya da baklagil yemeği öneriyorum yanında ise bir kase yoğurt ya da salata tüketilebilir. İhtiyaca göre bir dilim de ekmek yenebilir. Ancak unlu çorbalardan kesinlikle uzak durulmalı. Öğlenden sonra bir tane taze meyve ile yoğurt veya 10-15 adet badem/ fındık tercih edilebilir. Akşam yemeğini ise balık, et, tavuk gibi protein destekli geçirmek ve yanında da yeşil salata tüketmek uygun olacaktır. Akşam saatlerine karbonhidrat içeren besinleri önermiyorum. Eğer ihtiyaç yoksa akşam yemeğinden sonra hiçbir şey tüketilmesin. Yatmadan 4 saat önce ana öğün yeme işlemi tamamlanmalı. Ancak birey çok geç yatıyorsa ve yeme ihtiyacı hissediyorsa yatmadan 2 saat önce bir bardak süt ya da probiyotik içeren besinler tüketilebilir. Bununla birlikte günde 2-2,5 litreye kadar su içilmeli. Mevsim sebze, meyve çeşitlerinin tüketimi artırılmalı. Özellikle C vitamini yüksek olan meyvelere biraz daha ağırlık verilmeli” tavsiyelerinde bulundu.