Ramazan ayı, günlük beslenme rutinimizde birtakım değişikliler meydana getirdi. Oruç tutarken 16-17 saate varan açlık süresince sağlıklı kalabilmenin önemine dikkat çeken Prof. Dr. Halit Tanju Besler, İftar ile sahur arasına en az ara öğün eklenmesi gerektiğini belirtti.
Sahur ile iftar arasındaki sürenin oldukça uzun olması nedeniyle bu öğünlerin ve arada geçen zaman diliminin iyi planlanması gerektiğini belirten İstanbul Aydın Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Halit Tanju Besler, “Oruç tutanlar için kritik dönem iftar ve sahur arasındaki zaman dilimidir. İftar ve sahur öğünlerinde her bir besin grubuna yer verilmesi ve mutlaka yeterli su alınması gereklidir” dedi. Prof. Dr. Halit Tanju Besler, İftar ile sahur arasında geçen 7-8 saatlik dilime en az bir ara öğün eklenmesi gerektiğini, ihtiyaç duyacağımız enerji, besin ögeleri ve suyu da ancak bu şekilde karşılayabileceğimizi belirtti.
“Tokluk süresini uzatmak için ceviz, fındık ve badem yiyin”
Sahur sonrası iftara kadar geçecek 16-17 saatlik aç kalma durumunun kan şekerimizin düşmesine neden olabileceğinin altını çizen Prof. Dr. Tanju Besler, “Bunu önlemenin temel yolu sahurda sindirimi kolay, gün boyunca bizi tok tutacak, protein içeriği yüksek yumurta, süt ve süt ürünleri, şekeri çok az olan küçük boy sütlaç, muhallebi, tuzsuz lor peynir ile lif içeriği yüksek tam tahıllı ekmek, sebze ve meyve gruplarından oluşan bir öğün hazırlamaktır. Tokluk süresini uzatabilmek için tuzsuz ve kavrulmamış ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklu kuruyemişler sahur menüsüne eklenmelidir” ifadelerini kullandı. Prof. Dr. Besler ayrıca, çemen ve baharatlar ile hazırlanan kahvaltılık soslar, salamura edilmiş yiyecekler, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünleri ile su kaybına neden olan çay, kahve gibi içeceklerden uzak durulması gerektiğini söyledi. Tüketilen zeytinin mutlaka tuzsuz veya az tuzlu olması gerektiğini belirten Besler, “Bunlar hem açlık hissi meydana getirir hem de oruç süresince susama hissini artırır. Ayrıca, hazımsızlık, mide yanması, ishal gibi sorunlar da oluşmaktadır“ dedi.
“İftara sulu yemekle başlayın, yemeğinizi yavaş yiyin”
İftarda, uzun saatler boyunca yaşanan açlık sonrasında düşük kan şekeri ve susuzluk sebebiyle hızlı yemek yeme ihtiyacı oluşacağını söyleyen Prof. Dr. Besler, “Buna katiyetle çok dikkat etmeliyiz. Yemek yeme hızını normalleştirmek ve dolayısıyla muhtemel bazı gastrointestinal sıkıntılar başta olmak üzere, baş dönmesi, tansiyon yüksekliği gibi sorunlardan uzak durmak ve iştah kontrolü sağlayabilmek için, tuzsuz zeytin ve/veya bir veya iki tane hurma tüketimi sonrasında öğüne çorba ya da sulu yemekle başlanması, yemeğin yavaş yavaş yenmesi ve iyi şekilde çiğnenmesinde büyük fayda vardır. İftarda yavaş biçimde tüketilen yiyecekler, kan şekerinin dengeli bir şekilde yükselmesine, sindirimi kolaylaştırmaya ve öğün sonrası şişkinliği, hazımsızlığı azaltmaya önemli katkı sağlar” diye ifade etti.
“Öğününüzün yarısını sebze grubundan seçin, iftarda tatlı tüketmeyin”
İftar menüsü planlanırken her bir besin grubunun seçilmesi gerektiğini vurgulayan Dr. Besler, “Tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri (az tuzlu ayran, yoğurt gibi), sebze, et ve et ürünlerini içeren bir denge sağlanmalıdır. Taze hazırlanmış salatalar sofralarımızın vazgeçilmezi olmalıdır. Tuz ve yağ kullanımına olabildiğince dikkat edilmelidir. İftar sofralarımızda yer alan tüm yiyecek ve içeceklerin ev şatrlarında hazırlanması önemlidir. Öğününüzün yarısı sebze grubundan, diğer yarısı ise tahıl, et grubu veya kuru baklagillerden oluşacak şekilde hazırlamalıdır. Besinler hazırlanırken hafif pişirme yöntemleri; haşlama, fırın, ızgara ve buğulama tercih edilirken, kızartma, kavurma gibi yağ kullanımının çok olduğu pişirme tekniklerinden kaçınılmalıdır” ifadelerini kullandı.
İftar süresince mutlaka en az iki su bardağı su tüketilmesi gerektiğini belirten Besler, “İftar ile sahur arasında en az 8-10 su içilmelidir. İftarda mümkünse tatlı tüketilmemelidir. Eğer tatlı yemek istiyorsanız bunu iftar ile sahur arasına ekleyeceğiniz ara öğünlere kaydırılmalısınız. Tüketilen tatlı olarak da özellikle şeker az eklenmiş sütlü tatlılardan (güllaç, sütlaç, muhallebi gibi) veya meyve ve taze veya kuru meyvelerden yapılmış tatlılardan yararlanılabilir” dedi.
“Hamileler ve kronik rahatsızlığı olanlar dikkat etmeli”
Prof. Dr. Besler son olarak şunları söyledi, “Hamileler ile büyüme ve gelişme çağındaki çocukların oruç tutmaması, kronik hastalığı olan (diyabet, kalp damar hastalıkları, gut, kronik nöro-dejeneratif hastalıklar gibi) bireylerin ise oruç tutma konusunda çok dikkatli olmaları ve bu hastaların oruç tutarken, tedavilerini yürüten hekimlerine danışarak onlardan mutlaka izin almaları gerekir”